San - vrijeme u kojem se obnavljamo
Ležite u krevetu, tijelo je umorno, ali misli još uvijek rade. Vraćate u glavi razgovor s posla, prelistavate obaveze za sutra, sjećate se poruke na koju niste odgovorili i možda, gotovo automatski, posežete za telefonom.
Za mnoge zaposlene žene noć nije trenutak u kojem dan zaista prestaje, ona postane samo tiši nastavak svih uloga, briga i zadataka koje nosimo.
Upravo zato kvalitetan san nije luksuz, niti nagrada koju moramo zaslužiti tek kada je sve završeno. San je osnovna potreba tijela i uma - vrijeme u kojem se obnavljamo, emocionalno procesuiramo dan i pripremamo za ono što nas čeka sutra.
Odraslim osobama od 18 do 60 godina preporučuje se najmanje 7-8 sati sna tokom noći, iako se stvarne potrebe donekle razlikuju od osobe do osobe.
1. Šta se zapravo događa dok spavamo?
Spavanje nije pasivno „gašenje”. Tokom noći prolazimo kroz cikluse koji se sastoje od REM faze sna i non-REM faze.
REM faza dobila je ime po brzim pokretima očiju ispod zatvorenih kapaka (Rapid-Eye-Movement). U toj fazi moždana aktivnost postaje sličnija budnom stanju, a tada se najčešće javljaju snovi. Tijelo je pritom uglavnom opušteno, kako ne bismo fizički „odigravali” sadržaj svojih snova. REM san je važan dio noćne obrade iskustava, emocija i sjećanja, te predstavlja svojevrsno čišćenje - posebno nakon dana koji je bio pun komunikacije, donošenja odluka i mentalnog opterećenja.
Non-REM san ima tri faze: od lakog uspavljivanja, preko stabilnijeg sna, do treće faze - dubokog sna.
Duboki san, odnosno treća non-REM faza, često se smatra najviše obnavljajućim dijelom noći jer se tada tijelo najintenzivnije fizički odmara i oporavlja. U toj fazi teže se budimo, disanje i otkucaji srca su sporiji, a tijelo podržava procese obnove i imunološke funkcije.
Ipak, važno je ne pretvarati san u takmičenje - duboki san jeste ključan za fizičku obnovu, ali nijedna faza nije „višak”. Kvalitetan odmor zavisi od toga da kroz noć prođemo kroz prirodan balans svih faza sna.
2. San kao oblik brige o sebi
U knjizi “Zašto spavamo”, neuro-naučnik Matthew Walker podsjeća da je san jedan od temelja zdravlja, raspoloženja i sposobnosti da dobro funkcionišemo tokom dana. To je korisna knjiga za svakoga ko želi prestati posmatrati odmor kao gubitak vremena i početi ga gledati kao ulaganje u vlastitu energiju.
Preporuka za knjigu
"Zašto spavamo", dr Metju Voker.
Istovremeno, vrijedi zadržati zdravu mjeru. Dio stručne javnosti osporavao je neke Walker-ove precizne brojke i dramatičnije interpretacije, ali šira naučna poruka ostaje jasna: dovoljno sna, redovan ritam i kvalitetne navike prije odlaska u krevet, krucijalni su za naše zdravlje.
Za osobu koja živi ubrzano, vodi tim, brine o porodici, gradi posao ili pokušava sve držati pod kontrolom, ovo može biti oslobađajuća misao - ne morate čekati godišnji odmor da biste počeli vraćati svoju energiju. Ponekad taj proces počinje sa pola sata, koje svjesno vratite sebi pred spavanje.
3. Zašto se ne možemo samo „isključiti”?
Tijelo ne prelazi automatski iz stresnog dana u mirnu noć. Ukoliko ste do posljednjeg trenutka u porukama, rokovima, društvenim mrežama ili kućnim obavezama, mozak možda nije dobio signal da je sigurno usporiti. Zato je večernja rutina nježan prijelaz, granica između dana koji je prošao i noći u kojoj ništa više ne morate rješavati.
Savjeti za bolji san
Odaberite jednu ili dvije navike koje su za vaš život zaista realne i ponavljajte ih dovoljno dugo da postanu poznat signal tijelu.
- Držite približno isti ritam. Pokušajte ići na spavanje i buditi se u slično vrijeme, čak i vikendom. Redovniji raspored spavanja povezuje se s povoljnijim zdravstvenim ishodima.
- Smanjite izloženost ekranu prije sna. Preporuka je gašenje elektronskih uređaja najmanje 30 minuta prije spavanja, a idealno 2 h prije spavanja. Plava svjetlost ekrana dokazano utiče na lučenje melatoinina, a posljedično i na cirkadijalni ritam. Umjesto skrolanja, birajte knjigu, tihu muziku, lagano istezanje ili nekoliko minuta tišine.
- Napravite prostor koji poziva na odmor. Spavaća soba neka bude što tiša, tamnija, prozračna, ugodno hladna i rasterećena od radnih podsjetnika.
- Obratite pažnju na ono što konzumirate predveče. Kofein, alkohol i veliki obroci pred spavanje mogu otežati uspavljivanje ili narušiti kvalitet. Kofeinu je potrebno blizu 8 sati da se izluči iz organizma, stoga je posebno potreban oprez kada pijete posljednju kafu u danu (preporuka je najkasnije do 15h).
- Dajte tijelu nježan završetak dana.
Topli tuš ili kupka, masaža stopala, aromaterapija, mogu postati jednostavan ritual koji odvaja dnevni tempo od vremena za odmor.
5. Rutina od 40 minuta + vođena meditacija
Ukoliko želite konkretan početak, isprobajte ovu jednostavnu verziju već večeras:
40 minuta prije sna - zapišite sutrašnje obaveze i nekoliko puta polako udahnite i izdahnite.
30 minuta prije sna - utišajte notifikacije, odložite telefon dalje od kreveta i prigušite svjetla.
20 minuta prije sna - istuširajte se toplom vodom, presvucite u udobnu odjeću i napravite prostor mirnijim.
10 min. prije sna - pri lijeganju pustite vođenu meditaciju „Ulazak u mirnu luku”. Zamislite da na obali ostavljate teret dana, razgovore, brige, nedovršene zadatke, a zatim polako ulazite u mirnu vodu sna.
Meditacija nije test koncentracije. Ukoliko vam misli odlutaju, to ne znači da ne uspijevate. Samo ih nježno primijetite i vratite se glasu, disanju ili slici mirne luke. Istraživanja o mindfulness pristupima pokazuju da vođene meditacije mogu pomoći kvalitetu sna kod odraslih koji imaju poteškoće sa spavanjem, posebno kada su stres i preopterećenost dio problema.
6. Kada potražiti podršku
Večernje navike mogu biti velika podrška, ali nisu zamjena za stručnu procjenu. Ukoliko se teškoće s uspavljivanjem, česta noćna buđenja, snažna dnevna pospanost, glasno hrkanje ili prekidi disanja ponavljaju i utiču na vaš život, razgovarajte s ljekarom ili stručnjakom za poremećaje spavanja.
Ne morate zaslužiti odmor. Kvalitetan san počinje mnogo prije trenutka kada zatvorimo oči, počinje odlukom da dan ne nosimo sa sobom u krevet.
Ako želite dublje razumjeti zašto je san toliko važan, preporučujem pomenutu knjigu “Zašto spavamo” Matthewa Walkera, a kada vam zatreba nježan prelaz iz obaveza u mir, poslušajte našu meditaciju „Ulazak u mirnu luku” nekoliko minuta u kojima sebi dopuštate da se od dana odvojite, a snu približite.
Autor i narator: Snježana Udovičić
Professional Coach ECA
LiderLab d.o.o.
Comments